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很多媽媽會發現這么一個現象,自己孕期很努力吃飯,體重增長了將近40斤,結果生出來寶寶只有5斤,可是有的媽媽孕期體重才增加了25斤,寶寶卻有6斤多,為什么別人可以“長胎不長肉”,自己卻只能“長肉不長胎”呢?廣州醫科大學附屬第三醫院產科主任李映桃醫師提醒,要想孕期長胎不長肉,務必通過飲食和運動來控制好體重。

長肉不長胎的4個原因:

1.孕前體重指數過低

一般來說,整個孕期增重25斤左右為宜,其中孕早期增重2公斤,孕中期和孕晚期各增重5公斤,然而這個標準僅針對理想體重(即體重指數BMI=18.5~23.9千克/米2)的媽媽,如果準媽媽孕前屬于低體重(即BMI<18.5),那么整個孕期需要增重12.4~18公斤,也就是說越瘦的孕婦需要增加更多的重量,才能滿足胎兒的需要。如果你是個瘦子孕婦,那么孕期增重了30多斤,寶寶生出來才5斤并不是件奇怪的事情。

2.孕早期吃太多

有的準媽媽并不是瘦子,可是同樣長肉不長胎,那么有可能是孕期飲食沒有規劃好,一般來說孕早期胚胎體重增長慢并不需要過多的營養,而孕中期和孕后期胎兒生長速度很快則需要大量的營養,如果準媽媽在孕早期就拼命地吃,那只能是自己變成大胖子,而對寶寶用處不大。

由于母體的養分是優先供應給胎兒的,即使孕婦不吃飯,胎兒也會從母體吸收營養。于是,過早超重的準媽媽就會想,是否可以孕晚期少吃點,讓寶寶直接吸收自己身體里的營養呢?李映桃醫師指出,只依靠身體儲存的蛋白質和脂肪轉化成糖分,這個過程會產生一些毒素,還會對胎兒產生不利影響,因此并不提倡早孕期惡補,孕中晚期嚴格控制體重。

3.孕期飲食熱量過高

孕期吃太多必然會發胖,可是有的準媽媽食量并不算大,體重卻增加很多,這里面有一個原因是食物的熱量過高,身體吸收好有關,而這也跟食物的烹飪方式也有關。舉個例子,同樣是100克米飯和25克雞肉食材,如果是一份白米飯(116kcal)加一份蒸雞(45kcal),攝取的熱量就是161kcal,而如果做成雞焗飯,熱量就變成213kcal,一下增加了52kcal,這也是提倡飲食清淡的原因之一。

4.孕期少運動或不運動

孕期吃太多必然會發胖,可是有的準媽媽食量與孕前并沒有改變,體重卻增加很多,究其原因,多數為孕前經常運動健身者,每周1-2次劇烈體育運動如羽毛球或網球,孕期則封山育林停止所有運動,運動耗的能全省下長膘了,停止運動2個月體重就嘩嘩上漲啦。李映桃醫師指出,孕中期后,在沒有產科并發癥以及其他運動禁忌癥的孕婦,特別對肥胖的婦女,為減少母體肥胖相關的疾病發生的風險,強烈推薦孕期進行散步、游泳、瑜伽、健身操、爬樓梯等運動。

如何長胎不長肉?

食物交換份法和手掌法則

很多女明星都是“長胎不長肉”的典范,網絡上也流傳著各種各樣的明星孕期食譜,那么我們自己是否也可以制訂專屬于自己的孕期食譜呢?究竟怎么吃才可能長胎不長肉呢?李映桃醫師建議媽媽可以參考兩種做法,第一種是食物交換份法,第二種是手掌法則。

食物交換份法:計算熱量來搭配食譜

第一步:計算標準體重

按照公式“理想體重=身高(cm)-105”來計算標準體重,比如一名孕婦身高165cm,那么她的理想體重就是165減去105,即60公斤。

第二步:計算每日所需的總熱量

按照孕期的熱量供給要求(可參考妊娠期糖尿患者飲食要求),每日應攝入的熱能標準為30~38千卡/公斤體重/日,計算出全天所需總熱量為1800~2280千卡。

第三步:搭配每日的食物

一般來說,建議孕期食物中蛋白質占總熱量的比例為15%~20%,脂肪占總熱量的比例為25%~30%,碳水化合物占總熱量的比例為50%。準媽媽可以參考“食物交換份”(可通過網絡查詢)來得知每種食物的熱量,來搭配出每天的食物。

手掌法則:用手來量出食物的量

如果覺得食物交換份法太專業,準媽媽們也可以考慮使用手掌法則來計算每天的食材攝入量,方法很簡單。

蔬菜—手抓量:兩只手能夠抓住的菜量(1把),可相當于500克的量。

蛋白質—掌心量或兩指并攏量:50克的蛋白質相當于掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉,或者是相當于厚兩指寬,與兩指(食指和中指)長度和寬度一致的瘦肉量。每天吃50~100克的瘦肉可滿足一天的需求。

脂肪—拇指尖量:一個指節大小的油相當于10克。

此外,為了讓孕媽媽更方便地記住自己的飲食搭配,李映桃醫師還提出了孕中晚期飲食“九個一”標準,供準媽媽們參考。

“九個一”分別為:一杯適合的奶制品(250~500ml);一份糧食(250~300g)粗細搭配;一斤蔬菜(250g綠葉);1~2個水果(150~300g);100克豆制品;100克肉類(無腿>兩條腿>四條腿);一個雞蛋;一定量的調味品(油25g、鹽6g、 不用或少用糖);一定的飲水量(1000~2000毫升)。

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